2019樂山國際半程馬拉松賽將于11月16日上午8點(diǎn)30分鳴槍開賽，距離比賽開賽還有不到半個月的時間， 您做好準(zhǔn)備了嗎？

半程馬拉松路程長度是21.0975公里，是目前國際上從眾增長最快的賽跑項(xiàng)目，吸引到眾多中老年人的追捧。半程馬拉松的作為一項(xiàng)高負(fù)荷、長距離的競技運(yùn)動，程長很有挑戰(zhàn)性，同時也是一項(xiàng)高風(fēng)險的競技項(xiàng)目，對參賽者身體狀況有較高的要求。

馬拉松的運(yùn)動強(qiáng)度雖然不大，但是對身體狀況有一定要求，并非人人都能跑馬拉松。除了賽事組委會明確規(guī)定的心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦不宜參賽外，實(shí)際上高齡人群在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動時也需格外注意。

老人不要輕易嘗試馬拉松

長跑容易造成老人骨折，心臟負(fù)荷過大引發(fā)心腦血管疾病，這是不是意味著老人就不能跑步了，當(dāng)然可以，但更建議進(jìn)行慢跑。

輕松的慢跑運(yùn)動能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8~12倍。慢跑運(yùn)動可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。

老年人跑馬拉松注意事項(xiàng)

1、賽前做好3項(xiàng)準(zhǔn)備。

首先，體能準(zhǔn)備。進(jìn)行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長的時間，開始適應(yīng)性訓(xùn)練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點(diǎn)一點(diǎn)往上加量，每天堅(jiān)持2～3個小時的持續(xù)跑動。如果在平時運(yùn)動時間上達(dá)不到馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)，即使參賽也很難堅(jiān)持下來。其次，調(diào)整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當(dāng)攝入高蛋白高熱量食物。最后，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時的睡眠，過于疲勞會導(dǎo)致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現(xiàn)不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。

2、賽中出現(xiàn)不適應(yīng)適時中止或退出。

跑步時應(yīng)該穿寬松透氣的運(yùn)動衣，開跑之前一定要做好充分的熱身運(yùn)動，拉伸腿部肌肉，扭動腳踝，活動一下腰椎和頸椎，適當(dāng)慢跑一小段。對于運(yùn)動中經(jīng)常發(fā)生的拉傷、抽筋等狀況，應(yīng)當(dāng)按照急性損傷處理原則，采取冰敷、加壓、包扎制動等緊急措施。如果出現(xiàn)運(yùn)動性腹痛，參賽者可以慢慢降低跑步的速度和強(qiáng)度，按照“每三步一呼一吸”的節(jié)奏調(diào)整呼吸，進(jìn)行深呼吸也有助于緩解運(yùn)動疲勞。沿途跑步路過服務(wù)站，一定要補(bǔ)充水分，按照“少量多次”的原則，每次喝下100～200毫升的水。參賽者跑動中要密切監(jiān)視自己的身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)身體不適，胸前區(qū)疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時，一定要適時中止或退出，且不可勉強(qiáng)。

3、賽后多走動。

到達(dá)終點(diǎn)后，參賽者不要馬上坐下來，可以慢跑幾分鐘或走動一下，慢慢將自己的體溫降下來，拍打腿部肌肉。通常跑后10～20分鐘血壓心跳就會恢復(fù)正常，如果超過30分鐘，就要留意。如果感覺到明顯的不舒服，應(yīng)當(dāng)及時就醫(yī)。